Fast Like a Girl Zusammenfassung | Kostenloses Hörbuch | Dr. Mindy Pelz (2023)

Zeit zum Lesen: 12 min

Der Leitfaden einer Frau zur Nutzung der Heilkraft

Kostenlose Audiobook-Zusammenfassung von Fast Like a Girl

Einführung

Sind Sie bereit zu entdecken, wie Fasten mit dem Rhythmus Ihres Körpers harmonieren und Ihnen helfen kann, Ihre Wellness-Ziele zu erreichen? Wenn Sie ans Fasten denken, stellen Sie sich einen Mönch vor, der sich nur von Luft und Sonnenlicht ernährt? Oder stellen Sie sich vor, tagelang ohne einen einzigen Bissen Nahrung auszukommen? Lassen Sie uns gleich zu Beginn mit einigen Missverständnissen aufräumen: Fasten muss nicht so extrem sein!

In Dr. Mindy Pelz' aufschlussreichem Buch "Fasten wie ein Mädchen" finden Sie Beschreibungen von Fastenzeiten, die bis zu 72 Stunden und sogar darüber hinaus dauern. Aber keine Sorge, das ist nicht die Norm. Der Eckpfeiler des Fasten-Lebensstils ist das intermittierende Fasten, bei dem man in der Regel 13 bis 15 Stunden pro Tag auf Nahrung verzichtet. Jetzt ist es nicht mehr so beängstigend, oder?

Wenn Sie noch etwas zögern, ist das kein Problem! In diesem praktischen Leitfaden wird die Wissenschaft hinter dem Fasten entmystifiziert, das Konzept der "Stoffwechselumstellung" vorgestellt und erklärt, wie das Fasten mit dem Hormonzyklus einer Frau in Einklang gebracht werden kann. Abgerundet wird das Ganze mit einem 30-Tage-Plan, der Ihnen den Einstieg in das Fasten erleichtern soll, und einigen cleveren Tipps, wie Sie Ihr Fasten auf eine Weise brechen können, die Ihren Zielen entspricht.

Wir werden zwar nicht alle spezifischen Lebensmittel behandeln, die einen gesunden Fasten-Lebensstil am besten ergänzen, aber am Ende dieses Leitfadens werden Sie eine solide Grundlage haben, um sicher mit dem Fasten zu beginnen. Außerdem werden Sie mit dem Wissen ausgestattet sein, das Sie brauchen, um einen Fasten-Lebensstil zu entwickeln, der perfekt zu Ihrem individuellen Körper passt.

Bevor wir beginnen, sollten wir etwas klarstellen: In diesem Zusammenhang bezieht sich der Begriff "Frau" auf alle Personen, deren Körper einen Hormonzyklus mit Östrogen, Testosteron und Progesteron durchläuft. Dazu gehören auch Personen, die die Menopause durchlaufen haben, oder solche, die ihre Periode aufgrund von Stress oder Geburtenkontrolle nicht haben.

Also, auf geht's auf diese spannende Reise!

Über Dr. Mindy Pelz

Dr. Mindy Pelz ist eine bekannte Expertin für ganzheitliche Gesundheit und klärt Frauen über ihren Körper auf. Sie lehrt ihren "5-Schritte-Ansatz", um Menschen zu befähigen, durch Fasten, Ernährungsumstellung, Entgiftung, Stressbewältigung und Änderungen des Lebensstils eine optimale Gesundheit zu erreichen und den Alterungsprozess zu verlangsamen. Ihre private Coaching-Gruppe, die Reset Academy, lehrt Frauen, wie sie das Fasten mit ihren Hormonen in Einklang bringen können. Dr. Mindy hat hochkarätige Kunden und hat mit olympischen Athleten, Schauspielern, CEOs und unzähligen Patienten gearbeitet. Sie hat einen beliebten YouTube-Kanal, drei Bestseller-Bücher und eine Facebook-Gruppe nur für Mitglieder. Ihr Podcast gehört zu den 40 beliebtesten Wissenschaftspodcasts in den USA von Apple. Dr. Mindy wurde in verschiedenen Medien vorgestellt und lebt mit ihrer Familie in San Jose, Kalifornien.

StoryShot #1: Erforschen Sie die Wissenschaft des Fastens und der weiblichen Hormonzyklen und gehen Sie über traditionelle Diäten hinaus

Wir alle kennen den uralten Diät-Ratschlag: "Die Kalorienzufuhr muss geringer sein als die Kalorienabfuhr." Dieses Mantra wird seit Jahren wiederholt und besagt, dass wir, wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrennen, unsere Pfunde loswerden und gesünder werden. Jüngste Studien legen jedoch nahe, dass es weniger auf die Menge ankommt, die man isst, sondern vielmehr darauf, wann man isst.

Lassen Sie uns in einige interessante Forschungsergebnisse eintauchen. Eine 2018 im Journal of Nutrition, Health & Aging veröffentlichte Studie ergab, dass übergewichtige Personen allein durch die Verkleinerung ihres täglichen Essensfensters erhebliche Verbesserungen ihres Stoffwechsels erzielten. Die Teilnehmer aßen, worauf sie Lust hatten, beschränkten ihre Nahrungsaufnahme aber auf einen Zeitraum von 8 Stunden - und die Ergebnisse waren verblüffend. Eine andere Studie, die 2020 in Cell Metabolism veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten innerhalb eines 10-Stunden-Fensters zu sich nahmen, bessere Stoffwechseleffekte erzielten als diejenigen, die die gleichen Mahlzeiten über einen Zeitraum von 14 Stunden zu sich nahmen. Allein durch die Hinzufügung von vier zusätzlichen Stunden Fasten, ohne dass die Ernährung geändert wurde, konnten die Menschen also signifikante Stoffwechselveränderungen beobachten. Aber wie funktioniert das? Lassen Sie uns die faszinierende Wissenschaft des Fastens erforschen.

Unsere Vorfahren hatten sich so angepasst, dass sie auch nach dem Fasten über Energiereserven verfügten. Sie aßen tagsüber, und ihr Körper versetzte sich über Nacht in einen Fastenzustand. Am nächsten Morgen brauchten sie genug Energie, um nach weiterer Nahrung zu suchen. Diese Energie wurde durch Ketone bereitgestellt, die ihr Körper während des Fastens produzierte. Diese Umstellung von der Verwendung von Glukose zur Energiegewinnung auf Ketone wird als metabolische Umstellung bezeichnet.

Was ist also eine Stoffwechselumstellung? Im Wesentlichen handelt es sich um den Übergang des Körpers vom Zuckerverbrennungsmodus zum Fettverbrennungsmodus. Wenn wir nicht fasten, befindet sich unser Körper im Zuckerverbrennungsmodus und nutzt die Glukose aus der Nahrung zur Energiegewinnung. Wenn wir jedoch über einen längeren Zeitraum fasten, schaltet unser Körper zur Energiegewinnung auf das Fettverbrennungssystem um. Zucker wird als Glykogen in unseren Muskeln, unserer Leber und unserem Fett gespeichert. Sport hilft bei der Verbrennung von Glykogen in den Muskeln, aber durch Fasten können wir auch die Glykogenspeicher in unserer Leber und im Fettgewebe anzapfen.

Aber das ist noch nicht alles! Im Fastenzustand regeneriert unser Körper auch Neuronen, die durch Giftstoffe und überschüssigen Zucker geschädigt wurden, repariert unsere Mitochondrien, senkt das Krebsrisiko und bringt unsere Darmgesundheit ins Gleichgewicht. Alles ziemlich wichtige Dinge, oder?

Diese Umstellung des Stoffwechsels passte perfekt zum Lebensstil unserer Vorfahren. Heutzutage erreichen wir jedoch aufgrund unseres ständigen Zugangs zu Nahrungsmitteln nur selten einen vollständig fastenden Zustand. Die Vorteile des Fastens hängen von der Dauer des Fastens ab, und wir werden uns etwas später mit den verschiedenen Fastenzeiträumen und ihren Vorteilen befassen. Als Nächstes wollen wir jedoch einen weiteren entscheidenden Faktor untersuchen, der die Wissenschaft des Fastens beeinflusst: den Hormonzyklus der Frau.

StoryShot #2: Fasten mit dem weiblichen Hormonzyklus synchronisieren

Bevor wir uns damit befassen, wie Fasten und der weibliche Hormonzyklus ineinandergreifen, sollten wir uns zunächst einen Moment Zeit nehmen, um die Grundlagen dieses Hormonzyklus zu verstehen. Jeder Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation und endet mit dem ersten Tag der nächsten Periode. Der durchschnittliche Zyklus dauert 28 Tage, es ist jedoch völlig normal, dass er etwas kürzer oder länger ist.

Am ersten Tag des Zyklus, wenn die Menstruation einsetzt, ist der Spiegel der drei Hormone Östrogen, Testosteron und Progesteron am niedrigsten. Während die Gebärmutter ihre Schleimhaut abwirft, füllt der Körper nach und nach seine Östrogenreserven auf und bereitet sich so auf den bevorstehenden Eisprung vor. Dieser Prozess veranlasst die Gebärmutterschleimhaut, sich zu regenerieren und zu verdicken.

Der Eisprung findet in der Regel zwischen dem 11. und 15. Tag des Zyklus statt. Um den 13. Tag herum erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt, was mit dem Höhepunkt des Eisprungs zusammenfällt. Dieser Östrogenanstieg sorgt oft für ein Gefühl des Optimismus, da er die Produktion von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin fördert. In Verbindung mit einem Anstieg des Testosterons fühlt sich eine Frau in dieser Zeit oft am glücklichsten und leistungsfähigsten.

Nach dem Eisprung, zwischen dem 16. und 18. Tag, sinkt der Hormonspiegel, da sich der Körper auf die Progesteronproduktion vorbereitet. Dies führt häufig zu einem Rückgang des Energieniveaus. Um den 19. Tag herum beginnt die Progesteronproduktion, ein entscheidender Schritt, um die Gebärmutter auf eine potenziell befruchtete Eizelle vorzubereiten. Wenn keine Befruchtung stattfindet, wird die Progesteronproduktion eingestellt. Wenn sowohl der Progesteron- als auch der Östrogenspiegel abnehmen, bereitet sich die Gebärmutter darauf vor, ihre Schleimhaut abzustoßen, was den Beginn des nächsten Menstruationszyklus markiert.

Schauen wir uns nun an, wie dieser Zyklus mit dem Fasten zusammenhängt. Dr. Mindy Pelz unterteilt den Zyklus in drei verschiedene Phasen, die auf den vorherrschenden Hormonen basieren: Kraft, Manifestation und Pflege. Der Zyklus beginnt mit der ersten Kraftphase von Tag 1 bis Tag 10, gefolgt von der Manifestationsphase von Tag 11 bis Tag 15. Die zweite Power-Phase läuft von Tag 16 bis Tag 19, und ab Tag 20 bis zum Einsetzen der nächsten Menstruation ist die Nurture-Phase.

Der optimale Zeitpunkt zum Fasten ist während der Potenzphasen, wenn Ihr Körper Östrogen produziert. Fasten kann den Insulinspiegel senken, was für die Östrogenproduktion von Vorteil ist. Fasten von beliebiger Länge während dieser Leistungsphasen kann von Vorteil sein. Pelz empfiehlt, mit verschiedenen Fastendauern zu experimentieren, vom intermittierenden Fasten bis zum 72-Stunden-Fasten. Bei längeren Fastenzeiten wie 24 Stunden oder mehr sollten Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung geben, bevor Sie eine weitere längere Fastenperiode beginnen. Es ist nicht ratsam, mehr als eine 72-stündige Fastenkur pro Zyklus einzulegen!

Andererseits kann sich das Fasten negativ auf die Progesteronproduktion auswirken. Erhöhter Stress während des Fastens kann zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen, was die Progesteronproduktion in der Aufbauphase behindern kann. Außerdem gedeiht Progesteron bei einem höheren Glukosespiegel, den das Fasten senkt. Daher ist es am besten, das Fasten während der Stillphase zu vermeiden, wenn der Körper mit der Progesteronproduktion beschäftigt ist.

Und schließlich fällt die Manifestationsphase mit einem Anstieg der Testosteronproduktion zusammen. In Anbetracht der begrenzten Forschungsergebnisse über den weiblichen Testosteronspiegel und das Fasten empfiehlt Pelz auf der Grundlage männlicher Studien und ihrer klinischen Beobachtungen, dass das Fasten in dieser Phase 15 Stunden pro Tag nicht überschreiten sollte.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie in der ersten Energiephase (Tage 1-10) versuchen können, zwischen 13 und 72 Stunden zu fasten. In der Manifestationsphase (Tage 11-15) sind kürzere Fastenzeiten angesagt, idealerweise zwischen 13 und 15 Stunden pro Tag. In der zweiten Power-Phase (Tage 16-19) ist Fasten in beliebiger Länge möglich. Ab dem 19. Tag bis zum Beginn der nächsten Periode (der Aufbauphase) ist es im Allgemeinen ratsam, nicht zu fasten. Da haben Sie es! Mit diesem Leitfaden können Sie Ihre Fastengewohnheiten auf Ihren Zyklus abstimmen und so die potenziellen Vorteile von beidem maximieren. Denken Sie daran, dass jeder Körper einzigartig ist, also hören Sie immer auf Ihren Körper und passen Sie ihn nach Bedarf an.

StoryShot #3: Lernen Sie die verschiedenen Formen des Fastens und das 30-Tage-Reset-Programm von Dr. Mindy Pelz kennen

Raten Sie mal! Fasten ist nicht gleich Fasten! Laut Dr. Pelz gibt es sechs verschiedene Fastendauern, mit denen Sie spielen können. Schauen wir sie uns an:

1. Intermittierendes Fasten: Bei diesem Verfahren fasten Sie 12 bis 16 Stunden am Tag. Es ist ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie neu im Fasten sind.
2. Autophagie-Fasten: Diese beginnt bei der 17-Stunden-Marke, wenn Ihre Zellen beginnen, sich selbst zu reparieren - ziemlich cool, oder?
3. Darm-Reset: Hierfür fasten Sie volle 24 Stunden lang. Es ist eine Mini-Reinigung für Ihr Verdauungssystem.
4. Fettverbrennungsfasten: Dies ist eine 36-stündige Fastenkur, die Ihren Körper in einen ernsthaften Fettverbrennungsmodus versetzen soll.
5. Dopamin-Reset-Fasten: Dieses Fasten dauert 48 Stunden und hilft, den Dopaminspiegel wieder aufzufüllen.
6. Neustart des Immunsystems: Nicht zuletzt gibt eine Fastenzeit von 72 Stunden oder mehr Ihrem Immunsystem eine Art Neustart.

Halt, Moment mal - 72 Stunden? Das sind drei ganze Tage ohne Essen! Wenn sich das ein bisschen einschüchternd anhört, atmen Sie tief durch. Es ist völlig in Ordnung, wenn Sie sich ein wenig überfordert fühlen. Genauso wie Sie keinen Marathon ohne Training laufen würden, ist es unklug, sich ohne Vorbereitung kopfüber in eine 72-stündige Fastenkur zu stürzen. Fangen Sie langsam an und bauen Sie mit der Zeit Ihre Fastenausdauer auf.

Wenn Sie einen sanften Einstieg in die Welt des Fastens suchen, empfiehlt Dr. Pelz ein 30-tägiges Reset. Dabei handelt es sich um ein sorgfältig konzipiertes Programm, das verschiedene Fastenzeiten kombiniert, die auf Ihren hormonellen Zyklus abgestimmt sind.

Für Neueinsteiger wird eine 2-wöchige Vorbereitungsphase empfohlen, bevor sie mit der 30-tägigen Umstellung beginnen. Während dieser zwei Wochen ist es an der Zeit, sich von gehärteten Ölen, synthetischen Inhaltsstoffen und Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt oder raffiniertem Mehl zu verabschieden. Nehmen Sie stattdessen gute Fette und gesunde Proteine in Ihren Speiseplan auf. Und jetzt kommt der spaßige Teil: Verkleinern Sie Ihr Essenszeitfenster. Das können Sie tun, indem Sie das Frühstück um eine Stunde verschieben oder das Abendessen eine Stunde früher einnehmen. Verkleinern Sie dieses Zeitfenster dann jeden Tag um eine weitere Stunde, bis Sie bequem 13 Stunden am Tag fasten können.

Wenn Sie bereit sind für die vollständige 30-tägige Umstellung, meiden Sie weiterhin ungesunde Öle, künstliche Inhaltsstoffe, raffinierten Zucker, Mehle und Alkohol. Starten Sie die Rückstellung am ersten Tag Ihrer Periode. Hier ist der Plan: Fasten Sie 13 Stunden an den Tagen 1 bis 4, erhöhen Sie auf 15 Stunden an Tag 5 und streben Sie dann 17 Stunden an den Tagen 6 bis 10 an. Verringern Sie die Fastenzeit auf 13 Stunden an den Tagen 11 bis 15 und erhöhen Sie sie dann auf 15 Stunden an den Tagen 16 bis 19. Machen Sie schließlich von Tag 20 bis Tag 30 eine Fastenpause.

Sobald Ihre nächste Periode eintritt oder die 30 Tage vorbei sind, können Sie mit längeren Fastenzeiten experimentieren und einen Fasten-Lebensstil entwickeln, der zu Ihrem individuellen Körper passt. Sind Sie also bereit, den Schritt zu wagen? Denken Sie daran: Die Reise von tausend Meilen beginnt mit einem einzigen Schritt.

StoryShot #4: Lernen Sie die verschiedenen Arten des Essens und wie man ein Fasten bricht

Bisher haben wir uns mit den transformativen Kräften des Fastens befasst, mit der Frage, wie das Fasten mit Ihrem Hormonzyklus in Einklang gebracht werden kann, und wir haben sogar einen 30-tägigen Reset-Plan besprochen. Jetzt wollen wir einen wesentlichen Teil des Fastens näher beleuchten - die Lebensmittel, die Sie während der Fastenzeit zu sich nehmen.

Es gibt zwei verschiedene Arten der Ernährung, die Sie während des Fastens in Betracht ziehen können: eine ketobiotische Ernährung und das Hormonfasten.

Die ketobiotische Diät hat ihre Wurzeln in der bekannten ketogenen Diät, allerdings mit einer Abwandlung, die mit dem weiblichen Zyklus und einem fastenden Lebensstil harmoniert. Pelz empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 75 Gramm reinem Eiweiß und maximal 50 Gramm Kohlenhydraten. Außerdem sollten mehr als 60% der aufgenommenen Nahrung aus gesunden Fetten bestehen. Dieses Gleichgewicht soll den Blutzuckerspiegel niedrig halten, was in den Leistungsphasen des Zyklus hilfreich sein kann.

Auf der anderen Seite ist das Hormonschlemmen in erster Linie darauf ausgerichtet, die Progesteronproduktion zu unterstützen, die während der Manifestations- und Aufbauphase, wenn Ihr Hormonspiegel auf dem Höhepunkt ist, entscheidend ist. Die Ernährungsaufteilung für diese Art der Ernährung ist nicht mehr als 150 Gramm Kohlenhydrate, maximal 50 Gramm Eiweiß und so viele gesunde Fette wie Sie möchten.

Lassen Sie uns nun einen Aspekt des Fastens ansprechen, der oft nicht beachtet wird: das Fastenbrechen.

Auf den ersten Blick scheint es ganz einfach zu sein: aufhören zu essen und dann wieder anfangen zu essen, oder? Wenn Sie jedoch den vollen Nutzen aus den Anstrengungen Ihres Körpers während des Fastens ziehen wollen, müssen Sie Ihre erste Mahlzeit nach dem Fasten mit Bedacht auswählen. Dabei sollten Sie sich von Ihren Fastenzielen leiten lassen.

Wenn Sie Ihr Darmmikrobiom verbessern wollen, sollten Sie sich für Lebensmittel entscheiden, die reich an Probiotika, Präbiotika oder Polyphenolen sind. Probiotikareiche Lebensmittel führen Ihrem Darm nützliche Bakterien zu, präbiotische Lebensmittel nähren diese Bakterien, und polyphenolhaltige Lebensmittel tragen zur Wiederherstellung der Darmschleimhaut bei - ein entscheidender Schritt zur Überwindung von Leaky Gut-Symptomen. Lebensmittel wie fermentierter Joghurt (einschließlich milchfreier Varianten wie Kokosnussjoghurt), Kombucha und eine Vielzahl von Samen und Samenölen sind eine ausgezeichnete Wahl.

Wenn Sie mit dem Ziel fasten, Muskeln aufzubauen, sollten Sie Ihr Fasten mit eiweißhaltigen Lebensmitteln brechen. Eier, Wurst, Trockenfleisch und Hühnchen sind eine gute Wahl für Fleischesser. Für Veganer eignen sich Brokkoli, Pilze, Kichererbsen, Avocado und pflanzliche Proteinshakes.

Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen, könnte Sie das beste Nahrungsmittel zum Fastenbrechen überraschen - es ist Fett! Ja, Sie haben richtig gelesen. Gute Fette können zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen und unterbrechen in der Regel das Fasten nicht, so dass Ihr Körper weiterhin Körperfett verbrennen kann. Wenn Sie nach dem Fasten Fett zu sich nehmen, wird Ihr Fasten technisch gesehen nicht gebrochen, sondern Sie können Ihre Fastenzeit verlängern. Einige gute Fettquellen sind Avocados, Knochenbrühe, alle Arten von Nüssen oder Nussbutter und Oliven.

Abschließende Zusammenfassung und Überprüfung

Im Grunde genommen ist Fasten keine Patentlösung, sondern eine flexible Strategie, die sich an jeden Lebensstil anpassen lässt. Der Schlüssel zum erfolgreichen Fasten liegt darin, zu verstehen, wie es sich auf den Körper auswirkt und mit dem Hormonhaushalt interagiert. Das ist die Grundlage, um einen Zeitplan und eine Diät zu erstellen, die auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt sind.

Wenn Sie sich auf Ihre Fastenreise begeben, sollten Sie unbedingt Ihren Hausarzt konsultieren und mit Ihrem Körper im Einklang bleiben. Denken Sie daran, dass jeder von uns einzigartig ist. Was bei Ihrer besten Freundin Wunder wirkt, muss bei Ihnen nicht unbedingt die gleiche Wirkung haben. Und wissen Sie was? Das ist völlig in Ordnung! Seien Sie offen für ein bisschen Versuch und Irrtum und seien Sie dabei nett zu sich selbst. Wenn Ihnen ein aufregender Urlaub bevorsteht, ist das vielleicht nicht der beste Zeitpunkt, um mit Ihrem 30-Tage-Reset zu beginnen. Oder wenn Sie sich im Kreise Ihrer Lieben ein köstliches Festmahl gönnen, seien Sie nicht zu streng mit sich. Nehmen Sie Ihre Fastenroutine einfach am nächsten Tag wieder auf. Denken Sie daran, dass Geduld der Schlüssel ist - es kann ein wenig dauern, bis Sie die ersten Ergebnisse sehen. Aber seien Sie versichert, dass unser Körper biologisch dafür gerüstet ist.

Frohes Fasten!

Bewertung

Wir bewerten Fast Like a Girl mit 4/5.

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